Vitamin B12 – ein Muss, nicht nur für Veganer

Egal für welche Ernähungsform man sich entscheidet – es ist immer ratsam zu wissen, welche Nährstoffe wichtig sind. Lustiger Weise bekommt man als Veganer häufig von Mischköstlern vorgeworfen, man würde mit der gewählten Ernährungsform auf einen Nährstoffmangel zusteuern. Reagiert man darauf mit einer Frage, welche Nährstoffe sie denn selber beachten sollten und wie hoch die Dosis sein sollte, erntet man großes Schweigen.

Und bevor ich jetzt etwas ins Detail gehen werde (keine Sorge, ich versuche so einfach wie möglich zu bleiben): Vitamin B12 ist wichtig, besonders für Veganer, aber auch jeder, unabhängig von der Ernährungsform, ist von einer Unterversorgung nicht befreit. Deshalb, keep it simple: Schnapp dir ein B12-Präparat (Lutschtablette, Pille, Tropfen) mit mind. 500 µg, besser 1000µg und nimm jeden Tag eine. Überdosieren kannst du dieses Vitamin nicht, da es wasserlöslich ist und jeglicher Überschuss ausgeschieden wird.

Was ist Vitamin B12 und wozu brauche ich es?

Vitamin B12 ist vor allen Dingen an Zellteilungsprozessen im Körper beteiligt und spielt auch eine wichtige Rolle für das Nervensystem.
Auch bei der Bildung von Hormonen und der Blutbildung ist B12 involviert. Ziemlich wichtige Vorgänge in unserem Körper.
Für mehr Details, kann man z.B. hier nachschlagen
Kurzum: Es ist für essenziellen Prozesse notwendig und ein Mangel würde schwerwiegende Folgen haben.

Das Problem dabei: Ein Mangel ist irreversibel.

Was sind mögliche Folgen eines B12-Mangels?

Chronische Erschöpfung und Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelschwäche, Blutarmut , Depressionen, Psychosen, Entzündungen in Mund, Magen oder Darm, oder aber Nervenschäden wie Taubheit, Gedächtnisstörungen, Lähmungen oder Koordinationsstörugen können Folgen eines B-12 Mangels sein.

Damit ist nicht zu spaßen!

Muss ich unbedingt Nahrungsergänzungsmittel dafür nehmen?

Kurz gesagt: ja! Es soll in Algen wie Chlorella oder auch in Sauerkraut vorkommen, aber in welchen Mengen und wie gut das ganze verwertet werden kann ist nicht erforscht

B12 ist übrigens auch nicht von Tieren produziert sondern von Mikroorganismen, die zum Teil in tierischen Verdauungstraktwn leben und im Dreck. Während Rinder bspw. B12 selbst produzieren können, klappt das bei anderen Säugetieren, wie z.B. Schweinen nicht. Hier wird dem Futtermittel B12 beigemischt. Da kann man das B12 Supplement auch besser direkt selbst schlucken

Welches B12-Präparat soll ich nehmen?

Vom Prinzip ist es egal ob als Pille, Lutschtablette oder Tropfen. Es kann aber durchaus sein, dass die Aufnahme über die Mundschleimhaut bei einigen zur besseren Verwertung führt – in diesem Fall sind Lutschtabellten angeraten.

Weiterhin gibt es verschiedene Formen von B12: Methylcobalamin, Cyanocobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin. Auch hier ist es zwar prinzipiell egal welche Form man supplementiert, es kann aber vorkommen, dass die Aufnahme einer bestimmten Form in speziellen Fällen sehr schlecht bis gar nicht möglich ist. Hier gibt es bspw. B12-Präparate, die Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin als Mix enthalten.
Cyanocobalamin ist die am besten untersuchteste Form, günstig zu kaufen und für die allermeisten Menschen auch empfehlenswert.
Wer es zu den Formen detailierter bzw. wissenschaftlich fundiert hören bzw. sehen will, dem empfehle ich das Video von Niko Rittenau

Welche Dosierung sollte ich wählen?

Eine tägliche Menge von 3µg – 4 µg wird allgemein Empfohlen. Die zugeführte Menge muss aber höher liegen, da nicht die Gesamtmenge vom Körper aufgenommen werden kann. Daher wird eine Menge um 10-50µg empfohlen, besser fährt man aber mit 250µg täglich Wär ganz sicher gehen will, nimmt gleich 500 – 1000µg täglich, denn wie bereits anfangs geschrieben, überdosieren kann man B12 nicht.

Am besten redest du auch mal mit deinem Arzt und lässt auch deinen B12-Status überprüfen bevor du mit dem Supplementieren beginnst. Nach einem Jahr kannst du erneut einen Test machen um ggf. die tägliche Dosis, die Art der Zuvor oder die B12-Form anzupassen.

Und in jedem Fall empfehle ich dir deine eigene Recherche zu starten und generelle alles kritisch zu hinterfragen – auch ich muss mit meinen Erkenntnissen nicht zu 100% korrekt liegen. Ansonsten – keep it simple, stupid. Schnapp dir ein B12 Präparat, ggf. in Absprache mit deinem Arzt um nicht mal in die Nähe eines Mangels zu kommen.